原标题：这种生果一点不甜，但含糖量十分高│附威望最全GI值，主张保藏！
来历：小木起注册养分师
（今天糖尿病略有改编，版权归于原作者 ）
不少人或许以为，只需甜味的食物才含糖，越甜，含糖就越多。其实，甜不甜和含糖多少、升糖快慢还真没有必定联系。生果是咱们每天都吃的食物，多多少少都含糖，可是含糖多的生果不一定就甜，有一种生果一点都不甜，可是含糖量却十分高。先来看下面两张图：
数据来自《我国食物成分表》第二版
数据来自《我国食物成分表》第二版
发现了吧，不甜的。那便是山楂！山楂其实挺酸的，可是含糖量却十分高，100克山楂居然含22克。
那么多的糖为啥不甜呢？——由于酸啊！酸味会按捺甜味。
你尝不到甜味。可是糖却许多！冰糖葫芦更是糖上加糖！还有咱们吃的山楂条、山楂片、山楂糕，假如你亲手做过，你就知道，要加大把大把的白砂糖或是冰糖，吃起来才不那么酸。
“
那么多糖的山楂，还能不能吃？还有西瓜，西瓜含糖不高，吃西瓜咯。为啥医师也主张少吃？接着看你就理解了。
”
其实 在养分学专业范畴里，咱们说的糖便是碳水化合物，和咱们认知中“甜甜的糖 ”不是一回事，碳水化合物呢也便是咱们素日说的主食了，像米饭、面条、馒头，首要便是供给碳水化合物。
升糖指数是啥？
咱们吃的食物，供给能量的首要也就三大类：蛋白质、脂肪和碳水化合物。
吃进肚子后：
✔鱼蛋肉奶（蛋白质） →→ 氨基酸
✔肥肉植物油（脂肪） →→ 脂肪酸
✔米面糖谷薯生果（碳水化合物） →→ 葡萄糖（果糖） →→ 血糖
尽管蛋白质许多摄入也会间接在体内转变为葡萄糖使血糖升高，但效果远不及碳水化合物。
各种糖到体内终究分化是这样的：
✔淀粉分化→→葡萄糖
✔白砂糖分化→→葡萄糖和果糖
✔牛奶分化→→为葡萄糖和半乳糖
升糖指数全称是血糖生成指数，便是GI值，反映食物中的碳水化合物让血糖上升的快慢。咱们规则葡萄糖的GI是100。
比方你喝了含50g葡萄糖的糖水，喝完后血糖就像过山车相同，一小时内敏捷飙升，然后敏捷回落，GI便是指这条曲线下的面积巨细，不是血糖浓度的最高点。再比方你吃了含50g碳水的苹果，吃完后血糖也会升高，可是就比葡萄糖平缓多了。暗影面积小了许多，GI值也低了许多。
葡萄糖和苹果的餐后血糖GI值
高GI：GI＞70
反映食物中的碳水被消化吸收很快，短时刻就许多变成葡萄糖进入血糖了。
低GI：GI≤5
反映食物中的碳水被消化吸收慢一些，血糖是升得慢，不会过山车相同。
特别阐明：一切食物的GI值仅做参阅。比方大米，不同产地不同种类的大米GI不同，不同烹调法的GI也不同。
GI值高，含糖量低，再来了解下GL值
咱们的另一个疑问， 西瓜含糖低，为什么医师又主张少吃西瓜？
每100克西瓜的含糖量约5.5~7.9克。来看方才说的GI值，西瓜的GI是72（归于高GI）。
为什么西瓜含糖量不高，GI值却那么高？咱们说的一切生果的含糖量，都是100克的可食用部分所含的糖量。可是西瓜，它都是水啊！按含糖量5.5核算，西瓜的GI值，差不多要吃900克的西瓜。其实900克的西瓜咱们大人也简略吃得下，GI值天然就高了。
“
那西瓜究竟主张不主张吃？
答：能够吃！要适量。
”
多少是适量？好吧，再来告知你一个新的概念。血糖负荷——GL值， GL=碳水化合物含量（克）×GI值÷100。便是把升糖指数和含糖量一同考量。简略来说，便是 即便GI高，可是碳水含量不高，对血糖的整体影响就不大。
✔高GL：GL＞20
反映食用后对血糖影响显着。
✔低GL：GL＜10
反映食用后对血糖影响不显着。
很简略的道理便是，白米饭的GI是88，吃白米饭和喝糖水相同，可是你就吃一粒米饭会怎么样？哈哈，血糖简直没改变吧！
那么西瓜100克含碳水5.5克的话，西瓜的GL便是4（GL值5.5=7×72÷100）。西瓜归于低GL食物，一次吃100到200克没问题。我国养分学会引荐咱们每天生果总量为200到350克，所以吃200克西瓜就差不多了，200克真不多，几口就吃完了。
咱们只需知道GI值，就能够终究靠查食物成分表里的碳水化合物含量来核算GL值。 GL值低于10的一般就能够彻底定心吃了。 赤色数值的食物，要留意了。
控血糖是给糖尿病人看的吧
健康人也要留意吗？
当咱们吃任何一餐富含碳水的食物后，1到2小时，血糖就会升到最高，这时分胰岛素就会排泄出来，把血液中的葡萄糖变成糖原，存在肝脏里边，等后边需求的时分，糖原渐渐分化补充到血液中，坚持血糖安稳。不是说咱们没糖尿病，血糖就不会飙升，照样飚，仅仅能降下来。
高浓度的血糖对身体的确十分欠好：
✔高浓度血糖就影响胰岛素许多排泄，胰岛素的功率就会渐渐变低，到最后，OMG，便是现在遍及的糖尿病，二型糖尿病便是每天每天不断影响出来的。
✔血糖过高的时分，身体是会呈现略微的不适感，咱们常有的领会便是吃饱饭犯困，这并不是由于血液跑去消化系统了。
✔高浓度血糖会削弱免疫力，抵抗力差简略患病呢。
✔其实咱们吃进去碳水，大脑会排泄多巴胺，所以吃糖会让人上瘾的。
✔一顿餐精制碳水太多的话，就从另一方面代表着养分密度不高，长期这样吃，忧虑养分不良哦。
“
那又一个新问题出来了，咱们看看GI值会发现，米饭馒头都很高啊，都不能吃了？
答：那吃什么啊？能够吃啊，只不过留意吃的时分肯定要调配鱼肉蛋蔬菜一同吃，一同吃的话，血糖改变就很小了。单单只吃白米饭白馒头，血糖便是蹭蹭蹭。
”
平常一日三餐详细怎么做呢？
✔不要把食物加工得太细！比方粗粮打成粉比直接煮起来吃升糖就高，含碳水的蔬菜不要切太小，不要煮太软。
✔缩短烹饪的时刻。烹调时刻越长，温度越高，淀粉糊化越好，升糖天然也越快了。
✔调配醋一同吃，研制和实践发现，吃饭的时分调配上醋，能够很好下降餐后血糖水平。你吃东西喜爱蘸醋吗？这个习气真是太好了！
✔下降主食的GI值， 主食多样化，把部分的白米饭面条馒头替换满足谷物薯类，比方红薯玉米燕麦山药等。
✔ 膳食纤维能够缓解机体对糖的吸收，比方魔芋、笋、木耳等都富含膳食纤维。
✔高高低低的GI值食物混合一同吃。
“
了解GI的含义在于，在吃GI值比较高的食物时（米饭面条馒头面包等），一同一同吃含蛋白质、脂肪和膳食纤维丰厚的食物，就下降一整餐的GI值了。比方早餐只需白米粥的时分，再吃一个鸡蛋和一个肉包和一小盘蔬菜，便是低GI的一餐了。
”
常见食物的升糖指数
这份我国最威望，也是仅有的食物GI表，请保藏。涵盖了日常日子中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、生果、混合膳食等11大类的259种食物。
“
这篇科普真的是合适一切人看，不论大人仍是孩子，不论男性仍是女人，不论有没有血糖高。咱们咱们都应该尽量去下降一餐的GI，避免餐后血糖飙升，优点实在太多了：
✔能够抗衰老
✔让皮肤变得更好，不长皱纹
✔吃好饭不犯困
✔有助于减肥减肥坚持身材
✔防备糖尿病、心脑血管疾病等各种慢性病
”
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