原标题：臂膀比腿粗？精讲！十种瑜伽动作？出现肌肉线条，解锁仙女臂

仙女们！夏天立刻降临，短袖短裙立刻要穿起来了，手臂就要被露出来，松嗒嗒的拜拜肉，20岁看起来像40岁的，忽然很难为情有木有？来吧，一同瘦手臂！这样一个国际，正狠狠奖赏自律的人！

这10个姿态训练手臂，使手臂长而瘦，脂肪转化肌肉，缩小体积。增强上半身的力气，并雕琢手臂中的一切肌肉，不让手臂胀大，变粗。出现肌肉线条。

在开端此序列之前，主张至少进行三轮拜日A和拜日B的热身。能够按次序操练这些姿态，也能够将它们独立添加到自己的操练中。每个姿态都要坚持5次呼吸。记住，每逢需求歇息时，都要歇息在儿童姿态中。

1.蝗虫姿态

脑门放在垫子上。将十指交扣鄙人背部。将肩胛骨向中心线方向接近。

• 吸气时，伸直双臂，抬起胸部和腿部。腹部微脱离地板最好，
• 双脚分隔与臀部同宽，并让脚趾翻开，扩展脚趾
• 坚持注视地板
• 脖子与脊椎对齐，而且向前延伸
• 逗留5组呼吸

细节：从尾骨开端，尾骨内卷，向下找地板，耻骨向上找胸腔，胸腔向上丰满的翻开，膀子肩胛骨向尾骨的方向沉，所以，形成了一个圆圈！去找这种感觉。大腿内侧收紧，似乎夹了一块瑜伽砖。

2.单腿下犬式

先来到下犬式，双手放在垫子的顶部，翻开五根手指，让中指指向正前方，并经过指关节和虎口向地上去扎根。后方脚后跟落地。膀子上提，不要掉肩。

• 收紧腹部，举高臀部，让坐骨正对上方（而不是斜后方)
• 将双脚分隔与臀部同宽，让二脚趾指向正前方
• 手臂和腿，从皮肤到肌肉再到骨头去收紧（然后严重肌肤，塑性）
• 吸气时，将右腿举高，脚尖勾回，将一切五个脚趾转向地上
• 让脚后跟，臀部，膀子，手腕坚持一条斜线（内涵认识去调查）
• 坚持5组呼吸，然后在另一侧重复。

细节：抬腿时，发力点是从右大腿内侧抬起。坚持骨盆中立，臀部仍是同等高，不翻髋。

3.斜板姿态

将手腕放在膀子的正下方，然后将脚后跟延伸向后蹬墙的感觉。头顶心向前延伸，做出全体的长度。

• 将指关节扎根于垫子，特别是虎口
• 肘关节要相对，不要向前（避免关节超伸）
• 肩胛骨丰满，不要陷落
• 膀子远离耳朵，脖子拉长，颈椎扩展
• 尾骨内卷，中心安稳
• 双腿内侧的内收肌激活，或许夹一块砖
• 5组呼吸的逗留

留意：手腕有伤，腱鞘炎的，不要做这类手臂支撑的动作。

4.四柱支撑

在上一个斜板动作上，呼气，将手肘直接曲折到腕部90度，大臂夹向腋窝，为了激活腋窝下的前据肌。略微抬起视野，其他同上一个体式，持续收紧。呼吸5组。

留意：这是力气的动作，必定不要憋气。

5.上犬式

在四柱支撑，吸气，身体向前向上穿，抬起并翻开胸部，来到上犬式。

• 身体依然悬空
• 脚背去面向地板
• 感触整个身体前侧的扩展。和心的翻开。

激活股四头肌（大腿前部肌肉）和腹部，大腿和小腿前部要脱离垫子。

留意：膀子不要耸起。5组呼吸。做完这组婴儿式放松。

6.侧板变体加活动

先从斜板式进入侧斜板。

1.呼气，整个身体转向一侧，下方手安稳，然后将另一只手臂抬到天空。将小脚的外缘压入地板，然后将双脚叠放在。勾回双脚，翻开脚趾。

抬起你的目光，张开上方手指。将尾骨压向脚跟，向上或向内抬起腹部。

2.当感觉自己的根底安稳时，就开端测验腿部改变。将上方大腿曲折，用大腿创立树式姿态；

3.或许将上方腿的的脚放在小腿后边，然后将胸部高高旋转，来到狂野式。在另一侧重复。

4.婴儿式放松。

留意：手腕受伤，不要做这个。

7.鹤禅姿态

从下犬式开端，双脚朝着手步行。

• 将手分隔与膀子的间隔，然后将手掌压入垫子，尤其是前两个指关节，然后曲折手肘。
• 将分量转移到手中，并将膝盖放在上臂的后部，接近腋窝。
• 当向前移动体重并开端抬起脚时，请将视野坚持在手指前面。
• 将大腿内侧揉捏到上臂的骨头中，并将臀部抬到天花板上。

呼吸5-10次。呼气并跳动到四柱支撑，然后穿过“上犬式”在来到下犬式”，或许简略地跳回“下犬式”。

8.斜板到肘板

在斜板上，将右前臂放在垫子上，手掌推地，然后在左前臂向下。然后右手臂伸直，左手臂再伸直。重复此次序10次，替换挑选，并顺利的呼吸。

留意：整一个完好的进程坚持背部，膀子，和手臂的力气。也不要翘臀。

9.力气活动

呼气后，从斜板式中，将重心向前移。

• 将右膝盖触摸到左三头肌
• 悄悄将右脚跟踢过左手腕
• 腿伸直，向下压入右脚的小指脚趾边际，然后将大腿内侧揉捏在一同
• 向下滑动右手的指关节，将左臂举到天空
• 注视着上方手。
• 假如能够加深，将头向后放低，并伸直手臂伸向地上。

留意：手腕有伤不做。

10.扩展活动

在单腿下犬式中，将视野略微向前移动，并将肘部曲折至90度。

• 呼气时，将右腿穿过身体，收放在和地板平衡，身体压低
• 逗留一组呼吸，在另一侧重复。5轮。

总给：此序列，活动的动作需求合作呼吸，停止的动作是在创立力气，不能憋气！加油吧！

感恩遇见，感谢重视！

作者：我国瑜伽者/筱颖

责任编辑：